Running
5K에서 마라톤 이상의 거리까지, 지구력, 기술, 레이스 전략을 발전시키며 꾸준히 달리는 역량
달리기는 올바른 자세, 구조화된 훈련, 부상 예방, 영양, 레이스 전략을 포괄합니다. 완주한 거리, 페이스 향상, 레이스 완주를 통해 진전을 측정할 수 있으며, 발전의 모든 단계에 확립된 벤치마크가 존재합니다.
달리기의 첫발을 내딛은 상태입니다. 걷기-달리기 인터벌(walk-run interval)을 활용하여 체력을 키우고 주 2-3회 루틴을 확립합니다. 적절한 신발 선택, 달리기 전 워밍업, 대화가 가능한 페이스(conversational pace) 유지를 배웁니다. 5K를 걷지 않고 완주하는 것이 첫 번째 이정표입니다.
다음 단계로
이 체크리스트를 대부분 달성했다면, 숙련도 모델의 Novice (초보) 단계로 진입하여 일관된 주간 루틴을 구축하고 10K 거리에 도전할 준비가 됐습니다. Running Level의 Beginner 기준과 Hal Higdon의 Novice 프로그램이 제시하는 주간 주행거리 증가 원칙을 적용하여 점진적으로 거리를 늘리는 것이 효과적입니다.
Age/gender-based Beginner-Novice-Intermediate-Advanced-Elite 5-tier performance classification with distance-specific (5K-marathon) benchmark times, directly used for level boundary calibration.
Weekly mileage progressions and long-run benchmarks across Novice-Intermediate-Advanced tiers directly inform checklist items for distance, frequency, and duration criteria at each level.
Tier 0-5 training volume and performance criteria scientifically underpin observable checklist standards (distances, paces, qualifications) across all seven levels.
Official competition rules, anti-doping standards, and elite event qualification requirements from World Athletics, serving as the authoritative source for upper-level competition benchmarks.
